سلامت نیوز:  آیا شما هم از این مشکلات رنج می برید: شب ها خواب تان نمی برد؟ صبح ها باید بیشتر بخوابید؟ روزتان را با احساس خستگی و خواب آلودگی شروع می‌کنید؟ و ... . باید بدانید که این ها علایم بی خوابی است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه خراسان،  «مایکل بروس»، دکترای روان شناسی بالینی، مشکلات متداول و رایج برای خوابیدن را با شما به اشتراک می گذارد و مهم ترین عوامل بی خوابی را بیان می کند.

 خیلی زود به رخت خواب رفتن
ممکن است دلتان بخواهد قبل از زمان معمول، به رخت خواب بروید اما این کار واقعا می تواند بی خوابی را بدتر کند. افراد مبتلا به بی خوابی، اغلب چرخه خواب نامنظمی دارند. پیوستن به حالت معمول خواب (داشتن برنامه منظم خواب و بیداری در یک ساعت مشخص)، ریتم شبانه روزی بدن و نشانه های زیستی (مانند آزادسازی ملاتونین) را تقویت و به شما در خوابیدن کمک می کند. به رخت خواب رفتن به طور غیر معمول و در اوایل شب، ممکن است شما را به یک خواب اضافی دعوت کند اما احتمالا زودتر از حد معمول، بیدار می شوید و روال طبیعی خواب خود را حتی بیش از حد معمول از دست خواهید داد. هدف تان این باشد که بیشتر از ۳۰ دقیقه، زمان خواب خود را تغییر ندهید.

 رفتن به رخت خواب قبل از خواب آلودگی کامل
به تازگی بیماری داشتم که اغلب زمان خوابیدن نگران و مضطرب بود. او احساس اش را این گونه توصیف کرد: «سرحال و خسته!». او به هر حال به رخت خواب می رفت اما یک ساعت یا بیشتر طول می کشید تا بخوابد. به او توصیه کردم وقت خوابش را آن قدر به تاخیر بیندازد تا این که کاملا خواب آلوده و آماده خوابیدن شود. ذهن آشفته و عصبی، یکی از نشانه های بی خوابی است. یاد بگیرید تفاوت بین خستگی و خواب آلودگی را بشناسید و فقط زمانی که به چرت زدن افتادید، به رخت خواب بروید.

 غذا خوردن قبل از خوابیدن
افراد مبتلا به بی خوابی، بیشتر اوقات آخر شب غذا می خورند. زمان خوردن آخرین وعده غذایی کامل خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب قرار دهید و آخر شب و درست قبل از خواب یا در رخت خواب غذا نخورید. یک وعده غذای سبک، تا نود دقیقه یا یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب، مناسب و معقول است اما غذا خوردن درست قبل از خوابیدن می تواند شما را بیدار نگه دارد، به خصوص اگر بی خوابی داشته باشید.

 بررسی شبکه های اجتماعی در رخت خواب
آیا قبل از خوابیدن، به بررسی رسانه های اجتماعی می پردازید؟ این رفتاری است که در سنین ۲۰ و ۳۰ سالگی به طور ثابت انجام می‌شود اما من بیمارانی در دهه های ۴۰ و ۵۰ و ۶۰ دارم که آن ها نیز این عادت و اختلال در خواب را دارند. نگه داشتن گوشی نزدیک صورت تان، شما را در معرض نور روشن قرار می‌دهد که دقیقا از عوامل اختلال در خواب است. مطالعه جدید دانشمندان دانشگاه پیتزبورگ نشان می دهد استفاده از رسانه های اجتماعی به مدت 30 دقیقه از زمان خواب باعث افزایش اختلالات خواب می شود. پرسه زدن در فیس بوک و لایک دوستان تان، ذهن شما را تحریک می کند و شما را هوشیار نگه می دارد، آن هم درست زمانی که نیاز دارید استفاده از آن ها را به حداقل یا صفر برسانید. استفاده و بررسی رسانه های اجتماعی را به حداقل یک ساعت قبل از خواب، محدود کنید.

خیره شدن به ساعت
گاهی اوقات بیمارانم به منظور پیدا کردن درمانی برای بی خوابی، خود به دنبال  راه حل‌های پیچیده می روند. نگاه کردن به ساعت تله و دامی متداول برای افرادی است که با خوابیدن مبارزه می کنند و این درمان نمی تواند موثرباشد. اگر با خوابیدن مشکل دارید، ساعت خود را کنار بگذارید. نگاه کردن به ساعت، آن هم به طور مداوم، استرس مربوط به خواب را افزایش می دهد و تقریبا خوابیدن را غیر ممکن می کند.

تلاش برای خوابیدن بیشتر از نیاز بدن
توصیه استاندارد برای استراحت شبانه، هشت ساعت است اما این زمان برای همه صدق نمی‌کند. نیاز خواب افراد متفاوت است. برخی از افرادی که به طور منظم بی خوابی را تجربه می کنند، برای رسیدن به هشت ساعت خواب ساخته نشده اند یا حتی اصلا به این مقدار خواب نیاز ندارند. برای افرادی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، شش یا شش ساعت و نیم ممکن است ساعت واقع گرایانه تری باشد. با تمرکز بیش از حد روی خواب هشت ساعته، ممکن است ناخواسته فشاری ایجاد کنید که این کار خوابیدن را سخت تر می کند.
 
داشتن سلامت خواب خوب را تمرین کنید، محیطی آرام و آرامش بخش برای خود ایجاد کنید، به خودتان یک روال و آیین استراحت شبانه بدهید و در آن، خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید.